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有1句西方谚语,人如其食,原文是you are what you eat。意思是说,吃下的食物,决定人的状态。饮食影响睡眠,是科学界的定论,不过,具体到食物品种及影响程度,则存在不少争议。晚餐怎样安排,才能睡个好觉?吃好一点,还是吃少一点,才能有益入眠呢?咱们来看看,最新的科学研究,有什么样的结论吧。
睡眠的质量,取决于入睡的效率、睡眠时长、深度睡眠的比例、睡眠过程中的觉醒次数等多种因素。遗传学效应,是影响睡眠的重要因素。目前,科学家已经鉴定出了多种影响睡眠的基因,而且,研究发现,食物的种类及摄入量,会影响睡眠质量。今年3月,哈佛大学医学院的团队,在《细胞》杂志上发表了1篇论文。研究表明,高蛋白饮食,通过激活肠道内分泌细胞,释放多肽,可以通过循环激活多巴胺神经元,降低睡眠过程中对外界信息的反应性。这个学术结论,用老百姓能懂的人话说,就是,晚餐多吃点蛋白质,会让人睡得更踏实。
有人会说,既然蛋白质助眠,那就每天的晚餐都安排蒸鱼,吃鱼喝奶,然后躺到床上等周公。但是,真实的情况,并非这么简单。因为,摄入蛋白质有益睡眠,关键的机制是色氨酸代谢。色氨酸,会在人类及动物体内转化为5羟色胺,这种物质是能够令人感觉安静的神经递质,而且,还是合成褪黑素的原料。因此,入睡前适当摄入乳清蛋白,比如,喝点牛奶或酸奶,会帮助入睡。但是,如果晚餐吃得太好,龙虾、石斑鱼、牛排使劲塞,蛋白质摄入比例过高,亮氨酸及缬氨酸等中性氨基酸的比例上升,色氨酸的占比相对下降,会影响褪黑素和5羟色胺的合成效率,反而会难以入睡。凡事有度,您懂得。
总体而言,有益于睡眠的膳食安排,应该尽量清淡,避免摄入过多的辛辣刺激性食物,还要适当限制脂肪的摄入。因为,脂肪摄入量过多,会延长入睡时间,减少快速眼动期的睡眠时间,睡觉过程中的觉醒次数可能会增加。一句话,吃得太油腻,会增加失眠及半夜惊醒的风险。
那么,晚餐只吃馒头咸菜,会不会睡得更好?非也。2019年时,哥伦比亚大学的学者,曾在《美国临床营养研究》杂志上发表过1篇论文。通过分析5万多名女性3年间的饮食数据,研究表明,摄入高升糖指数食物,容易导致失眠。白面馒头等精制淀粉,就属于高升糖指数食物,这类食物还包括大米饭、白面包、含添加糖的饮料等。因为,高升糖指数食物,会使血糖发生大幅波动,引起餐后高血糖,触发多种激素的分泌,让人处于焦虑、易怒、饥饿等警觉状态,难以睡得安稳。想睡得好,晚上就别喝饮料,晚餐增加全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物摄入,延缓消化过程,血糖水平稳定,失眠的风险就会降低。
新鲜蔬菜和水果,只要果糖含量不是过高,而且,没有特别的刺激效果,就会促进睡眠。这是因为,蔬菜和水果,是微量营养素的重要来源。比如,维生素B6,能够促进色氨酸转化为5羟色胺,维生素B12会影响褪黑素的水平,调节昼夜节律。此外,钙、镁、锌等矿物质,会减轻焦虑,提升睡眠质量。选择蔬菜和水果时,可以尽量选择已经被观察性研究证实有效的品种。比如,樱桃富含褪黑素,香蕉富含5羟色胺,但是,需要注意细节,比如,香蕉中的5羟色胺含量与成熟度有关,自然成熟过程中采摘的香蕉,5羟色胺含量相对较高,过熟的香蕉,5羟色胺的含量会下降。
最后,还要提醒大家,有些食物的助眠效果,只是传说。比如,红酒,虽然含有酚类物质,有益于抗氧化,但是,150毫升红酒中,酚类物质的含量仅为230毫克。酚类中的白藜芦醇,每天摄入10毫克,连续3个月才能起到保护心血管的效果,而1升红酒中,仅含不到1毫克白藜芦醇。喝酒的时候,在摄入微量酚类,物质的同时,喝下的主要是酒精和水,而酒精会缩短入睡时间,并且影响睡眠质量,还会诱发偏头痛。相信您是明白人,好啦,祝各位吃对、睡好。
爱谁,就把健康传给谁。
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